筋肥大に最適な食事のバランス〜PFCバランス編〜

前回話した筋肥大に最適な食事のバランス、PFCバランスについて解説したいと思います。

目次

• 結論
• PFCバランスとは？
• なぜ、バランスを意識しないといけないか？
• PFCバランスの目安
• 筋肥大に最適なPFCバランス
• まとめ

結論

• PFCバランスとは、タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の三大栄養素を自身に合わせて食事の内容をバランス良く構成していくもの
• 目安のPFCバランス→タンパク質：20％・脂質：20％(飽和脂肪酸は7％まで)・炭水化物：60％
• 筋肥大のPFCバランス→タンパク質：18〜24％・脂質：15〜22％・炭水化物：55〜65％
• 筋肥大+除脂肪のPFCバランス→タンパク質：27％・脂質：15％・炭水化物：58％
• 最適な筋肥大を食事から意識して取り組む。

PFCバランスとは？

まず、PFCバランスの名前を説明すると三大栄養素である、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の英語表記の頭文字をとって名付けられています。

では「カロリー（kcal）」という言葉はよく聞きますよね。（ダイエットをしたことがある人は特に）

例えば、「おにぎり1個〇〇kcal、なわとび10分で〇〇kcal消費」など見たことがあると思います。

そういった時に思うのは、運動の量やキツさに対してあまりカロリーは消費されていないのに、食事の時にみたカロリーは多くてやってられるか！となった人も少なくないと思います。

三大栄養素の１gあたりのカロリーは、

• タンパク質：４kcal
• 脂質：9kcal
• 炭水化物：4kcal

脂っこい食べ物のカロリーが高いのは、脂質自体のカロリーが高いからですね。

そんなカロリーも大事ですが、もっと大事なのは食事のバランスです。

それは、健康的な体を作るために必要な三大栄養素の摂取量の基準があるからです。

基準値を超える、もしくは下回ると体重の増減や、体の不調に繋がることもあります。

・なぜ、バランスを意識しないといけないか？

先ほど述べたように、基準値を超えるもしくは下回ると体重の増減や体の不調や最悪の場合、病気になることもあります。健康な状態のための基準値やバランスはどれくらいなのでしょうか？

PFCバランスの目安

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の成人の三大栄養素のバランスは、

• タンパク質：13〜20％
• 脂質：20〜30(飽和脂肪酸7%以下)
• 炭水化物：50〜65％

と18〜49歳の男女のバランスが分かりますね。

では、筋肥大に効果的なPFCバランスとはどれくらいでしょうか？

筋肥大に最適なPFCバランス

「厚生労働省」、「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典」、「骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングの応用」の文献を参考に解説します。

まず、ここでは身体活動が高い人(運動をされる方)で設定したいと思います。

皆さんは、週に何回運動を設けていますか？僕は、趣味が筋トレなので週に4〜5回ほど運動しています。人によっても様々で、デスクワークの人もいれば動くことが多い仕事の人もいますよね。

まず、運動をする人の基準とはどのようなものがあるのでしょうか？

身体活動の目安

厚生労働省で発表されている身体活動レベルの例が下記にあります。

移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」より

通勤や買物での移動は身体活動レベルは「ふつう」になるので、身体活動レベルが「高い」に該当するのは移動や立ち仕事が多い人や、習慣的に運動を行っている人が該当しますね。

厚生労働省で推奨されている身体活動が高い人の一日の推定エネルギー必要量は、

18〜49歳の男性で3050kcal（女性は2300〜2350kcal）とあります。（今回は男性で計算します）

摂取エネルギー量をタンパク質と脂質を20％とすると、3050kcal × 20％ = 610kcal

よって、タンパク質の量は、610kcal ÷ 4kcal = 152.5g

脂質は、610kcal ÷ 9kcal = 67.777…よって68g

炭水化物は、3050kcal × 60％ = 1830kcal。一日あたり1830kcal ÷ 4kcal = 457.5g

というように計算できます。

「骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングの応用」では、体重あたりでの表記しています。

タンパク質：1.8〜2.2g/kg(体重)、脂質：最低でも1g/kg(体重)、炭水化物：最低でも3g/kg(体重)

そのため、65kgの男性を例にすると、

タンパク質：143g、脂質：65g、炭水化物：195gとなります。

炭水化物では、ボディビルを含む筋力系アスリートに対しては、4〜7g/kgを推奨している文献もあるということなので、65kgの人では260〜455gとなります。

そのため、タンパク質：143g、脂質：65g、炭水化物：195〜455gとなります。

厚生労働省の摂取量と近くなりましたね。

「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典」では、筋肥大+除脂肪を狙うPFCバランスの例では、

タンパク質27％、脂質15％、炭水化物58％という割合で示しています。

さらに、推定エネルギー必要量から200kcalを制限しているため、摂取量は2850kcalなので、

タンパク質：約192g、脂質：47.5g、炭水化物：約413gとなります。

かなり、脂質を抑えているPFCバランスとなっていますよね。さらに、摂取量も抑えているので減量期はこれらを調整していくと良いですね。

まとめ

筋肥大に最適なPFCバランスとは、現在の自分の年齢や体重などに合わせてPFCバランスを作っていく事がわかりました。

筋肥大はトレーニングをするだけではなく、食事をしっかり取ることで筋肉を作りやすい体を作っていくことがトレーニングの効果をさらに引き上げてくれますね。

今回も参考にさせていただいた書籍は、

骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングの応用

骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングへの応用 [ ブラッド・ショーンフィールド ] 価格：5940円（税込、送料無料) (2022/2/27時点)

筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典

筋肉をつくる　食事・栄養パーフェクト事典 [ 岡田隆 ] 価格：1760円（税込、送料無料) (2022/2/27時点)

参考にしました。細かい内容など気になる方は是非読むことをおすすめします。

では、良い健活を。