筋肥大に最適な炭水化物摂取〜ケトン食？GI値？〜

先日、トレーニング前に軽食を摂ることを忘れ空腹のまま筋トレを行いました。

結果は、常に襲ってくる空腹感と集中力の低下によって思い通りの筋トレとは行きませんでした。

皆さんは、お腹が空いた状態でトレーニングを行ったことがありますか？

空腹状態でトレーニングを行うと体ではどのようなことが起きているのでしょうか？

また、最近よく聞くケトン食は実際のところ筋肥大に対して最適なのでしょうか？

今回は、筋肥大に最適な炭水化物の摂取とケトン食やGI値について解説したいと思います。

目次
結論
炭水化物について
パフォーマンスを上げるために炭水化物を摂取する
ケトン食は筋肥大に適していない！？
炭水化物を摂取する「タイミング」と「質」
まとめ

結論

低炭水化物摂取では、様々なパフォーマンス(収縮力、筋力、筋疲労など)の低下に繋がる。
筋肥大を目的としてトレーニングする人は、最低でも１日あたり炭水化物を体重×３g摂取する。
ケトン食は、筋肥大を目的(除脂肪体重の増加)としたトレーニングに適していない。
空腹時の炭水化物摂取は避け、食事の順番は水溶性食物繊維から摂る。
炭水化物は低GI値の食品を選び「質」にもこだわる。

炭水化物について

まず、最初になぜ筋肥大に対して炭水化物が必要か？

それは筋肥大を目的としたトレーニングの場合、筋肉を動かす際に糖分をエネルギーとして使います。筋肉に貯蔵されている筋グルコース(糖分)がなくなってしまうと次のために補給しないといけませんね。筋グリコーゲンの減少により使うエネルギーがなくなりパフォーマンスの低下に繋がることはイメージできますね。

文献的にも、炭水化物を低く摂った人よりも炭水化物を摂取した人は収縮力が維持しやすく、筋力低下や筋疲労を防ぐことが示されています。

余談ですが、収縮が起きるときのメカニズムを説明します。

筋肉が収縮する際は、筋肉内にあるエネルギーを使用します。その時に使われるのが「ATP（アデノシン三リン酸）」です。そのATPのリン酸１つが離れるときのエネルギーで収縮を起こしているのです。筋肥大を目的としたトレーニングでは80％が解糖系で行われています。解糖系の他には、ATP−CP系、有酸素系があります。

瞬発的な動作では、ATP−CP系、筋肥大を目的とした重量を反復する場合などは解糖系、長距離を走る際には有酸素系とイメージすると分かりやすいです。

パフォーマンスを上げるために炭水化物を摂取する

炭水化物の必要性を理解したところで、本当に炭水化物を摂取することがパフォーマンスを向上に関係する？と思われる方もいると思います。

ですが、空腹時や主食を抜いたダイエットをしている時にこんな経験はありませんか？

お腹が空いたまま、トレーニングをしたが前回よりも重く感じる。
疲れがどっと来た、疲れやすい。
集中してトレーニングが出来なかった事がある。

こういった経験がある人も多いのではないでしょうか。

収縮力の維持に関してはこういった文献もあります。

筋グリコーゲンの枯渇により、80％１RMで3セットのスクワットを行った際の反復回数が有意に減少することを見出した。同様に、低炭水化物食摂取により、無酸素性運動パフォーマンスの低下が起きることが確認されている。
著者：Brad Schoenfeld/監修者：後藤勝正「骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングへの応用」発行所：有限会社ナップ（pp.204）

また、疲れやすさに関しても低炭水化物のほうが高炭水化物群と比較して運動の継続時間を減少させたものもあります。

そのため、トレーニングの質を落としてしまうと筋肥大のために必要なトレーニング量を扱うことが出来ず、結果として最適な筋肥大とは言えなくなってしまいます。

では、筋肥大に最適な炭水化物の量とはどれくらいなのでしょうか？

炭水化物の必要性を説明しましたが、絶対的な量はなく、その個人に合わせて行うことが推奨されています。それは、体格や運動量、個人の生活習慣など関わってくるためです。

ですが、最低でも摂取したほうが良い量というのは筋肉に十分にグリコーゲンが筋肉にある状態です。

いくつかの要因(体格、炭水化物の供給源、運動量など)によって異なるが、最低でも1日当たり3g/kg/日を摂取していれば十分であると考えられている。
著者：Brad Schoenfeld/監修者：後藤勝正「骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングへの応用」発行所：有限会社ナップ（pp.208）

そのため、筋肥大を目的としてトレーニングする人は、最低でも１日あたり体重×３g摂取したほうが良いですね。

せっかく鍛えた筋肉が増えないのは、トレーニングをするよりかなりきついですよね。

「腹が減っては戦ができぬ」

現代においてトレーニングをする時に、空腹状態は戦闘不能に近いですね。

ケトン食は筋肥大に適していない！？

では、炭水化物を全く取らないケトン食はどのような事が起きているのでしょう？

ポイント

ケトン食では除脂肪体重が増えにくく、筋肥大を目的とした人には取り入れにくい。
ケトン食は医療的に使用されることが多い。

本来、運動時のエネルギーは糖質を使用します。

ですが、極端に炭水化物を制限するケトン食では炭水化物の代わりに脂肪をエネルギーとして分解して使おうとすることです。

脂肪を分解出来ると言いように聞こえますが、これは人体が炭水化物を摂取しないで生き延びるための反応です。その状態で、筋肥大を狙うことは難しいですね。

実際に、トレーニング経験のあるウエイトリフターの選手で行った研究では、ケトン食群と通常食を摂取した群では、ケトン食群は除脂肪体重の減少している。

そのため、筋肥大を目的としている人や筋肉を減らしたくない人は炭水化物を抜いて行うトレーニングは控えたほうが良いと言えますね。

そもそもケトン食とは？

→ケトン食とは、もともと癲癇（てんかん）やアルツハイマーなどの食事療法として使用されています。病気を治療するためにケトン食が用いられるということです。

低炭水化物摂取状態では、パフォーマンスの低下を引き起こしてしまい結果的に筋肥大に悪影響を及ぼすことがわかりました。

では、炭水化物を摂り過ぎるとどうなるか？

炭水化物を摂取する「タイミング」と「質」

炭水化物を多く摂ることは良いことなのかというと、そうではありません。

ポイントは、炭水化物を摂取するときの身体の状態、炭水化物の種類、そして量です。

まずは、摂取するときの状態ですが気をつけることは「空腹状態を避ける」です。

空腹状態で摂取すると、血糖値が急激に上がってしまいます。

血糖値を正常な状態にするためにインスリンというホルモンを分泌します。

急激に上がった血糖値をインスリンによって急激に下げることが問題になってきます。

インスリンには筋肉の細胞へアミノ酸を送り込む重要な働きがある反面、脂肪の合成を促進して体脂肪を増やすというマイナスの働きも併せもっているため、過剰に分泌されると肥満につながってしまう。
監修者：岡田隆・竹並恵里/発行者：田村正隆「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト辞典」
発行所：株式会社ナツメ社(pp.80)

炭水化物を急激に摂ってしまったり食べ過ぎてしまうと急激な血糖値の上昇によりインスリンが増加し正常な状態に下げます。この血糖値の急激な変化により空腹感を強く感じてしまい食べ過ぎに繋がることもあります。食べ過ぎにより肥満になってしまうこともあります。肥満によってテストステロンの低下することで筋肥大に悪影響を及ぼすことになります。

また、食べる炭水化物の種類によっては血糖値が上がりやすくなるものもあります。

食後の血糖値の上昇を示した指標があります。「GI（グリセミックインデックス）値」です

GI値が高い食べ物では、血糖値を急激に上げます。

高GI値の食品は、白米やパン、お餅などです。

一方、低GI値の食品は、玄米や五穀米、ライ麦パン、全粒粉パンなどです。

よく体にいいと言われるのは血糖値を急激に上げずに肥満を防ぐことが出来るからですね。

以外の食品が気になる方は「低GI値　食品」と検索すると出てきます。

何事も、過剰な摂取や摂らなさ過ぎたり炭水化物の種類によっては筋肥大の最適化に悪影響を及ぼすということがわかりますね。

まとめ

筋肥大において炭水化物を摂らないということは、筋収縮の維持や疲労に対しては運動継続時間の減少までと様々な影響を及ぼすことがわかりました。また、摂取するタイミングも空腹状態からすぐに主食から食べると言うことは控え、朝食であれば納豆から食べたりサラダなど（できれば海藻サラダ）から食べ始めるというちょっとしたテクニックがあることがわかりましたね。

また、GI値というのも今後は気にして食べてみると、最適な筋肥大に繋がりますね。

最近僕は、朝食には納豆から食べたり主食より先に野菜を多く食べることを意識しています。野菜を取ることでご飯の量を多く取りすぎないようにもでき、食物繊維だけでなくビタミンなども取れるので体調もいいです！

今回も、こちらの本を参考に作りました。