筋肥大プログラムを1ヶ月間行ってみた結果

どうも、健活兄さんです！

今回は、1ヶ月間のピリオダイゼーションプログラムがどの様になったかを共有していきたいと思います。プログラムを開始してから約1ヶ月が経ったのでPR更新をしました。その内容を中心に話していこうと思います。

目次

• 以前の記録
• 今回の記録
• スクワット
• デットリフト
• ベンチプレス
• 体重と体脂肪の変化
• まとめ

以前の記録

前回の記録は、

• スクワット：145kg×2回（RM換算で154kg）
• デッドリフト：175kg
• ベンチプレス：100kg
• トータル：420kg（RM換算では429kg）

今回の記録

そして今回の記録は、

• スクワット：160kg×2回（RM換算で170kg）
• デッドリフト：190kg
• ベンチプレス：110kg
• トータル：460kg（RM換算では470kg）

なんとすべての記録を更新することができました。自分自身でもびっくりしています。

なかなか、更新できなかったスクワットの記録を更新することができたのは素直に嬉しいですね。(^^

では、各種目を動画で比較していきます。（ベンチプレスに関しては以前の動画を撮ってないです。）

スクワット

【前回の記録】145kg×2回

やや浅いですが、2回行っています。持ち上げた後も支えるのに不安定さがありますね。また、この後に150kgに挑戦し潰れるということがありました。

【今回の記録］160kg×2回

やや浅いですが、今回なんと160kgを持ち上げることが出来ました！150kgを持ち上げるのも厳しかったのですが、今回160kgまでのウォーミングアップで120kg×10回、145kg×4回行いましたが、重さを持ち上げたときに1ヶ月前と違い余裕を感じました。160kgも良いモチベーションで行えたのでもう一度しゃがむことが出来ました。

デッドリフト

【前回の記録】175kg

後ろから撮っているのでお尻を突き出しています。（見苦しいと思いますが、ご了承ください^^;）175kgでだいぶ重たく感じており、やや背中が曲がっているのがわかりますね。

【今回の記録】190kg

目標の180kgを持ち上げることができたので190kgに挑戦しました。背中が曲がっていますが持ち上げることができました。15kg重さを増やすことに成功です。

フォームを固めることも意識して練習しないと腰に影響を及ぼしてしまうかもしれないですね。ベルトを付けるというのも腰の負担を軽減するので検討の余地がありますね。

ベンチプレス

【前回の記録】100kg

動画を撮っていなかったので比較できませんが、記録は100kgで重たく感じていました。

【今回の記録】110kg

お尻が浮いていますが、胸まで下げて持ち上げることができました。このあとに、60kgでフォームの修正を行った際に、右の胸に疲労感を感じていたので、110kgが限界なんだなと感じました。

胸は僕の弱点なのでこれからも筋肥大と筋力アップを目指して取り組んで行こうと思います。

体重と体脂肪の変化

【体重】

• 前回：84.55kg。
• 今回：87.3kg。

約3kgの増量していました。

【体脂肪率】

• 前回：24.0％
• 今回：24.3％

あまり変化がないため筋肉量が増えている状態ではないかと思います。

最終週は食事の内容も変更してカロリーが以前より減っていた状態で、増量することができたのは筋肥大ができたのではないかと思います。次回するときは、体脂肪率なども測定しておこうと思います。

僕がいつも使っている体重計は、「multifun」の体脂肪計・体組成計まで量れる体重計です。スマホと連動させることで体重だけでなく体脂肪なども管理できるので便利です。

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まとめ

今回は、筋肥大を目的としたピリオダイゼーションプログラムを実践しました。参考にして作った書籍は「骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングの応用」です。細かい知識やいろいろな文献が載っているので、もっと知りたいという人はおすすめです。

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次回も僕自身に合ったプログラムを作成してさらに最適な筋肥大を行っていこうと思います。参考になれば嬉しいです。

では、良い健活を。