最適な骨格筋肥大のトレーニング〜理論編①〜

以前、筋肉の成長が止まっているな〜と感じたので今までの筋トレの方法を一度見直してみようと考え現在は自分で立てたトレーニングプログラムで行っています。

みなさんもトレーニングをしようと思ったもののどんな方法があるのか、どれくらいの期間をしたら良いのかと悩まれる方も多いのではないでしょうか？

今回は、科学的に最適な筋トレの方法を説明します。

この記事を読むのにおすすめな人
目次
結論
ピリオダイゼーションとは？
筋肥大を目的としたプログラムに必要なこと
「能動的不全」と「受動的張力」
多関節運動と単関節運動
計画的に休むことで筋肥大の効果を上げる
まとめ
骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングの応用

この記事を読むのにおすすめな人

筋肥大を目的としてトレーニングする人
筋力向上を狙っているが、伸び悩んでいる人
トレーニングの方法がわからない人

などの方におすすめです。

結論

ピリオダイゼーションプログラムは、ケガや筋肉を減るリスクを回避しながら継続したトレーニングを行うことで効果的に筋肥大を狙っていくことができる。

ピリオダイゼーションとは？

ピリオダイゼーションと聞かれて答えられる人は少ないと思います。

目標（試合やコンテストなど）に対して、当日にピークを持っていくことが大事ですよね。ピリオダイゼーションとは、目標に対してそれまでの段階を「期分け」して考える一つの概念です。そのため、ピリオダイゼーションという決まったトレーニングがあるのではなくその個人の目的と能力に合ったプログラムを作っていくことです。

漠然とした考えを持っておくより目的や目標など可視化することで結果を出しやすいです。

筋肥大を目的としたプログラムに必要なこと

ポイント

「筋の長さ―張力関係」、「手足の間隔や運動方向と関節角度」、「運動のタイプ」

を意識することです。

［筋の長さ―張力関係］

最大限に力を発揮する能力が最大になるのは、ほぼ静止長と言われています。

しかし、力を発揮する効果を高めるために安静時の長さの125〜140％で筋肉を収縮させることです。

安静時の長さの125〜140％で筋を収縮させると、サルコメアの伸長によって筋のフィラメントも伸展されてカルシウム感受性が高まることで、力発揮に大きな効果が得られる可能性がある。
著者：Brad Schoenfeld/監修者：後藤勝正「骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングへの応用」発行所：有限会社ナップ（pp.165）

とあります。

では、その長さ―張力関係をうまく利用するためにはどう意識したら良いでしょうか？

意識するためには、「能動的不全」と「受動的張力」について知りましょう。

「能動的不全」と「受動的張力」

筋肉の起始停止の距離が近づくとその分、短縮する能力が失われるのはイメージできますよね。「能動的不全」はその力を発生する能力が低下することを言います。

それとは逆に、起始と停止をさらに離し長さ―張力関係を良好にすることで力の発揮能力を高めることを「受動的張力」といいます。

例えば、よくジムでベンチ台を斜めにして、バイセプスカール（インクラインダンベルカール）をしている人を見かけますよね。あれは、肩関節屈曲を防ぎつつ（能動的不全）、肩関節伸展（受動的張力）によって上腕二頭筋に対して長さ―張力関係を利用しているのですね。

［手足の間隔や運動方向の角度］

手足の間隔によって筋肉への刺激が変化することがあります。

例えば、ベンチプレスでバーベルの持ち手（グリップ）の位置を変えることで、広いままであれば大胸筋に効かせられますが、あえて狭く持つと上腕三頭筋のトレーニングにも応用できます。

人体は3次元的に動くように設計されており、運動方向と関節角度を無視してトレーニングを行うことは難しいです。

運動方向を説明する時に、よく用いられるのは「解剖学的平面」です。

身体を左右に分割する矢状面、身体を前後に分割する前額面、身体を上下に分割する横断面の3つで構成されています。

この面で考えるときは、その面に対して平行に動かすと考えてください。

［運動タイプ］

多関節運動と単関節運動

多関節運動とはスクワットやデッドリフト、ベンチプレスのようなバーベルなど使用したトレーニングです。

トレーニングプログラムは、実施中だけに意識するだけでなく実施前後の準備や実施後のトレーニングメニューの状態を自身にあったプログラムにアップデートすることが大事ですね。

計画的に休むことで筋肥大の効果を上げる

結論から言うと、計画された休養によってオーバートレーニングを防ぎ継続的なトレーニング習慣を維持することで効果的に筋肥大を促すことができるということです。

計画された積極的休養

運動するのに意識することが大事ということがわかった！

あとは、ガツガツトレーニングに取り組むぞ！と意気込みが出てきましたね。

ただし、ガツガツトレーニングすることも大事ですが、さらに効果的に筋肥大をするためにもう一つすることがあります。

それは、、、「休む」ことです。

筋肥大がうまくいかない、記録が伸びにくい人に共通する１つに「積極的に休む」ということを行いません。

ここでいう「休む」は、計画的に設定した「積極的休養」のことを指しています。

休むとなぜ筋肥大に効果的か？

筋肥大には筋に対してストレスを与えることで、さらに強くなろうと筋肥大が促されます。

しかし、ストレスを与え続けるばかりでは効果的に筋肥大を行うことが難しいです。

過剰なトレーニングと不十分な回復により身体資源を継続的に酷使すると、最終的にはオーバートレーニング状態になる。
著者：Brad Schoenfeld/監修者：後藤勝正「骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングへの応用」発行所：有限会社ナップ（pp.186）

ケガをしてしまっては元も子もありません。そのため、休息は必要です。

しかし、トレーニングを継続することは筋肥大にとって大事なことです。

では、休息と継続のバランスをどう取るか？

それは、「トレーニングの強度や量に波をつけて調整する」ことです。

波というのは、高負荷・中負荷・低負荷とトレーニングの内容を変化させるということです。

トレーニングを休むのではなく、トレーニングの強度や量あるいはその両方を計画的に減らしていく負荷軽減期間（deloading period）を設定することで、筋の適応を高めることができる。
著者：Brad Schoenfeld/監修者：後藤勝正「骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングへの応用」発行所：有限会社ナップ（pp.186）

一定のサイクルでトレーニングを行い、さらにトレーニング内容に「波」をつけることでオーバートレーニングを防ぎつつ、継続したトレーニングを行うことが出来ます。

継続したトレーニングにより効果的な筋肥大を促すことができるということですね、。

ただし、その強度や量をどれくらい減らせば良いのかという文献は今のところないとのことです。

僕的には、その場合は自身の疲労度や１RMの努力度によってトレーニングの内容を変更したりトレーナーに相談しアドバイスを貰うなどによって変化させていくほうが、自身に見合ったプログラムになっていくのではないかと考えています。

まとめ

筋力を向上させるためには、筋肥大に効果的なトレーニングプログラムを設定することが大事ですね。がむしゃらにするとオーバートレーニング状態になり筋肉を減らしたり、ケガを引き起こしたりする可能性もあります。継続的なトレーニングを行うためにも、ピリオダイゼーション（期分け）の考え方が1つの指標・目標の実現に大いに役立ちますね。

今回の内容は「骨格筋肥大のサイエンスとトレーニング」を参考にしました。

さらに詳しい内容が知りたい方は、多くの文献をもとに作成されているのでおすすめです。