筋肉④〜関節運動〜 - 健活兄さんのブログ

筋トレをしているとフォームがわからなかったりしますよね。

せっかく鍛えるのに何に意識して取り組めば良いのかわからないと損した気分になります。

よく筋肉の収縮を感じろと言いますが動かし方がわからなければ収縮を感じることも難しいですよね。

また、人に教えるときなども同じで言葉にしようとするとなると、なお難しいですよね。

今回は筋肉の収縮を感じるためにどうするか、代償動作には注意しておかないといけない理由について説明します。

筋肉の収縮を感じるためには関節運動を意識しろ！？

・筋肉の収縮を感じるためには関節運動を意識しろ！？

筋肉を文字で表現するなら、骨→腱→筋腹→腱→骨の順。

→筋収縮によって回転力が生まれ骨と骨が近づく。

まず基本として、筋肉は必ず骨についています。

筋は必ず１つの骨に起始し、他の骨に停止する。四肢では必ず起始は近位にあり、停止は遠位にある。
宮本省三ら著（2018年）『人間の運動学　ヒューマン・キネシオロジー』協同医書出版社（pp.59）

とあります。

（学生の頃は、筋肉の名前、起始停止、作用などを必死に言葉で覚えることも多く、筋肉を覚える際こういったことは意識してませんでしたね。^^;）

そして、腱や筋腹などへ移行します。

筋肉の収縮によって、骨が動き動作が実行されるということですが、筋肉の収縮を意識して動かすことは容易ではないですよね。

実際に動かすときも、肘を曲げようと思い、手や前腕部を体に近づけ肘を曲げますよね。

肘を曲げるときに、上腕二頭筋の収縮に意識をして収縮を感じたことで肘が曲がった！と思う人はわずか少数です。（そもそもいないと思います^^;）

ということは、トレーニング初心者やフォームに悩んでいる人は、収縮を感じることに意識する前に、狙った筋肉の起始・停止部分の骨がどのような動きで収縮するのかを考え、実際に動かしていく事が大事ですね。

また、部分的に鍛えたい人（例えば、お腹周りを鍛えて細くしたいなど）やボディメイクをしている人には特に意識をしないといけませんね。

トレーナーが「フォームが大事」という理由は、狙った筋肉に適正な関節運動を行うことで、収縮を促すことができるからですね。（あとは、ケガをしないためにも大事です。）

まず代償動作とは、本来使うべき筋肉以外を使って動作を行うことです。

ベンチプレスで説明すると、ベンチプレスは胸（大胸筋）に収縮を促す動作です。しかし、重量が上がり胸で扱うことが難しくなってくると、肩や腕の筋肉で補おうとします。

ベンチプレスでは主動作筋として大胸筋ですが、補助をする筋肉（協力筋、共同筋）として肩関節前部線維や上腕三頭筋などが働きます。

動作時には、協力筋も収縮してしまいますがここで大事なのは、主動作筋と協力筋のバランスです。

代償動作では協力筋の働く割合が増え、本来収縮を促したいところへの負荷が減ってしまうことです。

代償動作は筋トレではあまり良くないとされています。それは、トレーニング効率が落ちてしまうからです。

では代償動作が発生しないためにもできることは、、、「関節運動」を意識することです。

前項でも説明したとおり、筋収縮に意識して関節運動を起こすことは難しいので、狙った筋へ収縮を促すには正しい関節運動を意識する事が大事でしたよね。

代償動作は誤った関節運動をしているため、正しい関節運動を意識して行うと狙った筋肉へ収縮を動かすことができます。

トレーニングをする際は、関節運動を意識して動かし代償動作に注意して取り組みましょう。

しかし、日常生活や必要な動きをしたいとき、どうしても遂行したい動作があるのであればそのときは代償動作や代償手段を利用してもいいと思います。

代償動作は時と場合によって使い分ければいいと僕は考えています。

人に教えるときも役立てることはできると思います。

例えば、「フォームがわからない、しっかり効いているのか分からない」などの悩みを抱えた人に教えるときに関節運動を意識して教えると良いでしょう。

運動後、正しいフォームであれば対象となる筋肉が疲れているか、熱くなっていると思います。

あと、関節運動がしっかりできている人にはその収縮を感じているか確認を取りましょう。

運動イメージと実際に動いている動作がマッチングすることで筋肉は飛躍的に成長します。

リハビリなどに応用すると対象者に指導する際に、手や足をこう動かしてくださいと「運動」のみを言うのではなく、「どこ」と「どこ」が「どんな動きをするか」などと説明すると理解されやすく効果も得られやすくなります。（僕も意識して取り組んでいます。）

今回は以上です。

それではいい健活を。