どうも健活兄さんです！本日で1週間の食事内容公開の最終日です。
今回はどのような食事内容だったのか見ていきましょう。
3月20日の食事
朝食
- ご飯（250g）：P：11.87g／F：2.57g／C：88.75g
- 味噌汁（200g）：P：6.33g／F：4g／C：5.62g
- 目玉焼き（50g）：P：5.59g／F：7.68g／C：0.39g
- ウインナー（60g）：P：6.18g／F：14.64g／C：2.76g
- キャベツ（50g）：P：0.7g／F：0.1g／C：2.6g
- オリーブオイル（5g）：P：0g／F：5g／C：0g
間食
- プロテイン（35g）：P：28.7g／F：2.62g／C：1.4g
昼食
- ご飯（250g）：P：11.87g／F：2.57g／C：88.75g
- 味噌汁（200g）：P：6.33g／F：4g／C：5.62g
- 回鍋肉（100g）：P：4.97 g／F：12.79g／C：6.01g
- ポテトサラダ（100g）：P：3.13g／F：7.28g／C：11.03g
- きんぴらごぼう（50g）：P：0.59g／F：1.53g／C：7.12g
- 納豆（1パック）：P：6g／F：3.5g／C：6.8g
間食
- プロテイン（35g）：P：28.7g／F：2.62g／C：1.4g
間食
- トレーニング時にBCAA ＋ マルトデキストリン10g：C：10g
- プロテイン（35g）：P：28.7g／F：2.62g／C：1.4g
- マルトデキストリン（10g）：P：0g／F：0g／C：10g
この日のトレーニングはPR更新だったのでトレーニング中の筋分解を促進させないように炭水化物を取りながら行いました。トレーニング後も炭水化物を摂取しました。今後は、筋トレ中の筋分解を防ぐためにもトレーニング中５gほどの炭水化物を摂取していこうと思います。
夕食
- ご飯（250g）：P：11.87g／F：2.57g／C：88.75g
- 味噌汁（200g）：P：6.33g／F：4g／C：5.62g
- ハンバーグ（200g）：P：19.95g／F：20.1g／C：18.45g
- ブロッコリー（50g）：P：2.7g／F：0.3g／C：3.3g
- ポテトサラダ（150g）：P：4.69g／F：10.92g／C：16.54g
- アイス（1個）：P：1.4g／F：8.5g／C：11.7g
本日は夜食にハンバーグを作ってもらいました。肉汁がすごく出て美味しくいただきました。
今日はBIG３のPR更新でいい結果を出せたのでご褒美にアイスを食べました。美味しいですね。
PFCバランス
- タンパク質：203.25g
- 脂質：119.91g
- 炭水化物：382.31g
食事のみでタンパク質：117.15g、脂質：112.05g、炭水化物：358.11g
今回のPFCバランスは理想に近いと思います。ただし、タンパク質の量で見ると「体重×2.3g」なので筋肥大のためにはもう少し高タンパク質を意識して摂取したいですね。
総カロリー
- タンパク質：812kcal
- 脂質：1,071kcal
- 炭水化物：1,528kcal
合計：3,411kcal
今回も3,500以下のカロリーで生活できました。ハンバーグがかなりカロリーにも影響しますね。
本日のまとめ
本日で1週間の僕の食事公開最終日でした。自分の食事内容を見直すためにも今回の企画を行いました。僕自身も意外とカロリーを摂取しているなという気付きから始まり、PFCバランスを意識し食事の量を調整したところ空腹感をあまり感じずに過ごせたということに気付けたのは大きな収穫です。
現在のみなさんの食事を振り返ってみて僕の食事と比較しても「意外に少ないな・多いな」などと感じ取ってもらえるのではないでしょうか？
今回は僕の食事内容を見直すということで行いましたが、これを見てくれている人で、筋肥大や健康的な食事を意識している人は比較する材料にしてもらえたら良いですし、そうでない人も「必要な量をしっかり取れているか？」「食べ過ぎていないか？」「偏った食事内容ではないか」など比較することで、少しでもあなた自身の健康の指標になれればと思います。
今後も筋肥大に効果的なPFCバランスを意識しつつ健康的な食生活を続けていけるように取り組んでいきます！また、定期的にこの企画を行っていこいうと思います。参考になれれば幸いです。
また、今日はPR更新を行いました。詳しい結果は違う記事で書こうと思いますが、順調でした！ぜひ、筋肥大のプログラム経過もみてください！
では、良い健活を。
コメント