新しい筋肥大プログラム始めました

明日から新年度ですね！色々なことが新しくなる時期ですが僕も昨日、3月30日より新しい筋肥大ピリオダイゼーションプログラムを開始しました！

今回はそのプログラムについて話していきたいと思います。

目次

• 今回のプログラム内容
• 現在の状態
• 実施期間
• 負荷量の設定
• 回数とセット数
• 目標
• 定期報告(毎週○曜日更新)
• 終わりに

今回のプログラム内容

今回のトレーニング内容は非線形ピリオダイゼーションプログラムで行こうと考えています。

非線形ピリオダイゼーションとは、従来の線形ピリオダイゼーションの問題点である負荷を上げるごとにトレーニングのボリューム(量)を扱うことが出来ない。さらに筋肥大効果を維持したままトレーニングすることが出来ないということに対策しつつ継続的なトレーニングを行うものです。

具体的な内容は筋力期、代謝期、肥大期に分けられています。

今回も参考に取り入れているのは

「筋肥大のサイエンスとトレーニングの応用」です。

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現在の状態

体重:87.55kg

体脂肪率:24.5%

BIG3 :S 160kg/ B 110kg/ D 195kg

BIG3トータル:460kg

現在のトレーニングは肥大期なので高重量を扱っています。主にBIG3を中心に行い、加えてオーバーヘッドプレス(OHP)、ベントオーバーロウ(BOL)、アブローラーを行なっています。

実施期間

3月30日〜8月下旬

ざっくりとしていますが、負荷調整や減量期などを考量して見積もっています。

負荷量の設定

目標に対して重量を85〜90%に変化させて行くものです。

負荷量に関してはプログラム中に変更して行くこともあります。(見合わない重量設定の場合を考慮して)

回数とセット数

それぞれのサイクル（期間）ごとに分けて変えていきます。

一例を出すと、肥大期では、主に3〜5回、3セットです。

今回は回数を3〜5回で段階的に上げていこうと思います。また、セット数は3セットで固定しボリュームを確保します。

目標

今回のBIG3の目標です。

目標設定し、可視化し宣言することで実現しやすくなるので今回もここに書いていこうと思います。

• スクワット:165kg
• ベンチプレス:120kg
• デッドリフト:195kg
• SBD トータル:480kg

トータルでプラス20kgですが、フォームを意識して行いプラス20kgなので良い目標ではないかと思います。

フォームを意識するとはデッドリフトは背中が曲がらないようにラインを保ったまま挙上できる、スクワットでは深くしゃがむなどです。

定期報告(毎週○曜日更新)

定期報告する理由は、ピリオダイゼーションプログラムを実施した人間がどのような経過を送るのか、それが気になる人や変化の比較などに見てもらえるようにするためです。

自分の記録を残して比較するためというのが実際のところですが^^;

トレーニングの内容の変更や僕の体の変化などを報告する日は毎週「月曜日」に定めたいと思います！

なので、水曜、金曜、日曜のトレーニングをして次の週の月曜日に報告するという流れです。

終わりに

明日から新年度が始まりますね！

僕も新しい職場での勤務が始まります。

忙しくなるとは思いますが、趣味の筋トレは続けながら情報を発信出来るように頑張ります！

これのブログを見てくれた「あなた」も何か一つ新しい取り組みを始めてみるのも良いですね！

では、良い健活を！